Янгиликларнинг оқимига шўнғиш оқибатида айримлар вақт билан бирга назоратни қўлдан бой бераётгани, шунингдек, ваҳимали хабарлар боис баъзиларнинг руҳиятида жиддий ўзгаришлар кузатилаётгани ҳеч кимга сир эмас. «Медуза» бу каби ҳар икки ҳолатда ҳам асқатиши мумкин бўлган қўлланма билан бўлишди.

Ўзи янгиликларни нима мақсадда ўқийсиз?

Психологлар баъзида янгилик оғирлик қиладиганларга ОАВ ва блогларни максимал даражада кам ўқишни тавсия қилади. Гап шундаки, агар маълумот шунчалик муҳим бўлса, ундан бехабар қолиб кетмайсиз, ёрдам ҳақидаги мурожаатларга эса бошқалар жавоб бераверади.

Шундай бўлса-да, одамлар кўпинча воқеалардан хабардор бўлиб туришни хоҳлайди ёки ўқимай қўйишни ахлоқ нуқтаи назарига зид деб ҳисоблайди. Аммо нима бўлишидан қатъи назар, янгиликларни ўқишга қилинган қарор онгли бўлиши ва ўзи умуман бу нимага кераклигини яхши тушуниш даркор.

«Медуза»дагилар бу ҳақида қандай фикрда?

«Медуза»нинг янгиликлар бўлими ходимларининг фикрича, инсон содир бўлаётган воқеа-ҳодисалар ҳақида қандайдир қилиб бўлсада хабардор бўлади, ана шунинг учун ҳам янгиликларни ўқиш, яна уларнинг манбасини аниқлаш ҳам керак.

Яъни ушбу жараённи назорат қилган яхшироқ. Акс ҳолда, янгилик каналлари орқали узатилган-у, аслида онгли равишда танланмаган шубҳали хабарлар инсоннинг дунё ҳақидаги тасаввурига таъсир қилиши мумкин. Қолаверса, бу каби маълумотлар чалғитувчи ҳам бўлади.

Нейтрал оҳанг боис ишонарли кўрингани билан асл мақсади ҳақиқатга хилоф равишда «ҳаммаси унчалик ҳам аниқ эмас» деган ҳисни пайдо қилишдан иборат.

Манбага қараб, маълумотни текшириш даражаси яхшигина фарқ қилиши мумкин. Албатта, уруш шароитида аслида нима бўлганини ҳар доим ҳам ишончли аниқлаб бўлмайди, лекин шундай бўлса-да, масъулиятли журналистлар ҳеч бўлмаганда бунга уриниб кўради.

Психологлар бу борада қандай фикрда?

Янгиликларни ўқиш орқали қопланмоқчи бўлган эҳтиёжлар турли: дунё ҳақидаги тасвиримизни тасдиқлаш, дахлдорликни ҳис қилиш, кўнгил ёзиш, чалғиш ва зерикишни йўқотиш бўлиши мумкин. Ҳар доим ҳам ахборот олиш асл мақсад бўлавермайди. Ишдан чалғиш ва бошқа нарса билан шуғулланишнинг бўлса бошқа усуллари ҳам йўқ эмас. Шу сабабдан ҳам янгиликлар сайти ёки иловасини очиб ўқишдан аввал одам ўзига мақсадим нима, янгиликларни ўқишми, айни вақтда бу мақсадга эришишнинг яхши усулими, деган саволни бериши, шунингдек, лентани кўздан кечираётганда буни унутмаслиги керак.

Когнитив муолажа маркази психологи Татьяна Павлова

Маълумот манбаларини мақсадингиздан келиб чиқиб танланг

Янгиликларни ўқишда зиён етказмаслиги учун, биринчи навбатда, чекланган миқдордаги сифатли маълумот манбаларини танлаш тавсия этилади. Объектив маълумот тарқатадиган ОАВ ва блогларга обуна бўлинг. Агар журналистлар унда расмий ва нохолис манбалардан олинган маълумотларга танқидий ёндашишга ҳаракат қилса яна яхши.

«Медуза» янгиликлар бўлимидагиларнинг фикрича, уруш ва у билан боғлиқ воқеаларни ёритиш ҳақида гап кетганда, томонлардан бирига нисбатан ошкора берилган баҳо яна сийқаси чиққан: «натциклар» (экстремистик миллатчи гуруҳ аъзолари) ёки «орклар» сингари иборалардан фойдаланилган бўлса, хушёр бўлиш керак. Чунки бу ҳар қандай ҳолатда ҳам шунчаки берилган маълумот бўлмайди, балки маълум эмоцияни қўзғатади.

Бу эса воқеалар, албатта, бетараф ёритилиши кераклигини билдирмайди (бу, юқорида айтиб ўтилганидек, манипуляцияга уринишни кўрсатиши мумкин). Таҳририят учун нима муҳим-у, аҳамиятли экани нашр этилган материалларда буткул акс этиши мумкин. Аммо шунда ҳам профессионал ОАВ максимал тўлиқ ва ҳар томонлама маълумот (шунингдек ўз позицияси ҳақида ҳам) беришга ҳаракат қилади.

Айрим ОАВ ва блогларнинг маълумотни ҳис туйғуларни жунбишга келтирадиган қилиб узатиши ҳаммага ҳам тўғри келавермайди. Татьяна агар мақсад, нуқтаи назари бизникига мос келадиган муаллиф билан эмоционал ҳамфикр бўлишдан иборат бўлса, ундай талқинни ўқиш мумкин, деган фикрни илгари суради. Хабардор бўлиш ва пухта қарорлар қабул қилиш учун эса бетараф талқинни қидирган яхши.

Агар мақсад дунёда бўлаётган воқеа-ҳодисалар ҳақидаги яққол тасвирга эга бўлишдан иборат бўлса, унда турли позиция ва талқиндаги манбаларни ўқиб кўрган яхши.

Татьяна Павлованинг айтишича, шунингдек, алоҳида кишиларнинг шахсий ҳикоялари ҳам ҳиссий жиҳатдан кўпроқ таъсир қилади. Агар воқеага эмоционал жиҳатдан қўшилиш исталса, бундай ҳикояларни ўқиш яхши усулдир. Лекин йўқ, бу мен учун ҳаддан ортиқ, дейдиган бўлсангиз, унда бундан қочган яхши. Шунчаки маълум бир мавзудаги янгиликлар, масалан, театр ёки савдо марказига қилинган зарба ҳақидаги янгиликларни ўқиш назарда тутилмаяпти — материалнинг формати муҳимдир.

Савдо марказига қилинган зарба пайтида вафот этган маълум бир қизалоқнинг ҳаёт ҳикояси ва унинг тафсилотларини, айниқса фотосуратлар билан бирга ўқиш, батафсил бўлмаган материални ўқишдан кўра кўпроқ эмоционал юк бўлади.

Нима ўқиётганингизни назорат қилинг

Дарт жамғармасининг журналистика ва травма маркази (Dart Center for Journalism and Trauma) ОАВ ходимлари, хусусан,фотомуҳаррирларга оғир ахборот билан тўқнашиш жараёнини максимал назорат қилишни тавсия қилади. Қандайдир ҳаракат ёки ҳодисалар сизнинг назоратингиз остида экани вазифани бироз енгиллаштиради.

Янгиликларни ўқишдаги дискомфортни камайтиришга ёрдам берадиган тавсиялар

Янгиликларни ўқиш учун вақт ажратинг ва бу кунига икки мартадан кўп бўлмагани яхши. Тўсатдан оғир маълумотни ҳазм қилиш осон бўлмайди. Шу сабаб ҳам янгиликларни ўқиётганда вақт борасида чеклов бўлгани яхши.

Telegram’даги янгилик каналларини тушлик чоғидаги зерикиш ёки одат бўлиб қолгани учунгина очиб, бир он ўтар-ўтмас оғриқ, дард, даҳшат ва вайронгарчиликни кўриш эмас, руҳан тайёр, ҳозир нимани кўришингиз мумкинлигини тўлиқ англаб кейин ўқишга киришган яхши.

Янгиликлар оқимини янгилик бўлмаганидан ажратиб олинг. Агар янгиликларни беихтиёр ўқишга мойиллигингиз бўлса, унда чалғимаслик учун Телеграм’даги ҳамма янгилик канали ва чатларини битта файл қилиб гуруҳлаб қўйинг.

Янгиликларни ҳали чарчаб улгурмаган вақтда ўқишни режалаштиринг. Негаки, чарчаган одамнинг янгиликларни салбий таъсиридан ҳимояланишга ёрдам берадиган усулларни эслаб қолиши мушкул. Айниқса, янгиликларни уйқудан аввал ўқиш, шунга мувофиқ фото ва видеоларни томоша қилиш тавсия қилинмайди.

Бундан ташқари, Татьяна Павлова янгиликларни ўқишни бошлаш, айниқса, зўравонлик саҳнаси акс этган фото ёки видеоларни кўришдан аввал, ёнингизда болалар йўқлигига ишонч ҳосил қилишни тавсия қилади. Ҳа, яна мақола, фото ёки видеони очишдан аввал, тўхтаб чиндан ҳам буни кўришни исташингиз-у, бу нега кераклиги ҳақида ўйлаб кўринг.

Агар мавзу оғриқли (масалан, яқинда болали бўлгансиз у, матнда гўдакнинг ўлими ҳақида гап кетаётган) бўлса, бунақанги материални очмаганингиз яхши. Гарчи Павлованинг фикрига кўра, бунақанги материалларни ўқиш ёки кўришдан бутунлай воз кечиш учун сабаб бўлмаса-да, шахсий триггерларни билган яхши. Негаки бу мақолани ўқиганда эмоцияларни енгишга одамнинг ўзидаги ресурслар етиш-етмаслиги, ўқишдан кўзланган мақсад нималиги ҳақидаги саволга жавоб топиб, онгли қарор қабул қилиш имконини беради.

Материални очиб ўқишдан аввал чуқур нафас олинг ё бўлмаса, сиз ва тасвир орасида ўқ ўтмайдиган ойна бор деб тасаввур қилинг. Яна ўзингизни ҳимоя кийимида тасаввур қилсангиз ҳам бўлади.

Видео ёки фотони кўришдан аввал экраннинг ёрқинлик даражаси ва ҳажмини кичрайтиринг. Видео томоша қилганда овоз кучли таъсир қилиши мумкинлиги боис ҳам уни ўчиринг ёки ҳеч бўлмаганда пасайтириб қўйинг.

Ўқишни бошлаганингизда янгиликлар лентаси гўё сизни ютиб юборгудек бўлса, аслида қаердалигингизни эсланг ва буни ҳис қилинг. Бунинг учун «5–4—3–2—1» техникасидан фойдаланиш мумкин. «Медуза»нинг бошқа бир мақоласида психолог Мария Звегинцева ушбу техникани қуйидагича таърифлаган.

Кўриниб турган 5 та буюмнинг номи, айни дамда эшитилиб турган тўртта товушни айтиш керак. Бундан ташқари, иккита ҳид, битта таъмни ҳам топиш керак бўлади. Яна видео кўраётганда танаффусларни режалаштирган яхши.

Сурбетликка йўйманг

Дарт жамғармасининг журналистика ва травма маркази маълумотига кўра, айримлар учун янгиликлар, расм ва видеодан камроқ ҳис-туйғуларни бошдан кечириш имконини берадиган махсус усуллардан фойдаланиш жабрдийдаларга нисбатан ҳурматсизликдек кўриниши мумкин. Аммо бундай вазиятларда сизнинг руҳий ҳолатингизга зарар етишидан ҳеч кимга фойдаси йўқлигини эсда тутиш муҳим саналади.

Одамдаги азоб-уқубатнинг доимий равишда «ҳаддан ортиқ» бўлиши сурбетлик эмас, аксинча, ўта юқори таъсирчанликдан далолат беради. Қолаверса, оғир контентга кўмилганда ҳиссий жиҳатдан битиш ва сурбетлашиш эҳтимоли кўпроқ. Мана ўшанда бу ҳимоя реакция каби иш бериши, яъни — азоб ғоят кўп, яхшиси ундан имкон даражасида ундан буткул қутилиш кераклигини тушуниб етиш мумкин.

Бошқа инсонларга ёрдам бериш учун ҳар бир фожиага худди ўзингизникидек ташвишланиш шарт эмас. Сурбетлик — бу «бошқаларнинг азоби менга тааллуқли эмас» деган позиция. Шунингдек, мувофиқ равишда ҳаракат қилишдан бош тортиш демакдир. Ҳар сафар юракни парчаламай туриб ҳам бошқаларнинг уқубатларини камайтириш учун нимадир қилишда давом этса бўлади.

Эмоциялардан буткул халос бўлишга уринманг, ҳатто салбийсининг ҳам фойдаси бор

Ўхшаш янгиликлар сиз аҳволингиздан келиб чиққан ҳолда қандай муносабатда бўлишингизга қараб турли эмоцияларни келтириб чиқариши мумкин. Бу ғазаб, умидсизлик, бефарқлик, ғам, ташвиш, қўрқув ва бошқалар бўлиши мумкин.

Баъзилар жисмонан хавфсиз эканига қарамай, ўзларини ёмон ҳис қилганлари учун ҳам айб ҳиссини туяди. Агар руҳий ҳолатингиз ёмонлиги ҳақида кўпчиликнинг олдида гапирсангиз, атрофдагилар муҳокама қилиши мумкин, бу эса оғир эмоцияларнинг асослилигини сезишга ёрдам бермайди. Аммо ҳақиқат шундаки, ирода, машғулотлар ёки психологик усуллар ёрдамида қанчалик уринманг, буларни ҳис қилмай қолмайсиз.

«Барчамиз учун қийнайдиган ҳис-туйғулардан халос бўлиш осон эмас. Ва улар шунчаки ситамгар бўлмайди: Уқубатлар ушбу эмоцияларни келтириб чиқарадиган вазиятларни ўзгартиришга, улардан халос бўлиш ва кейинчалик улардан қочишга ҳаракат қилиш учун ҳам зарур. Лекин вазиятни яхши томонга ўзгартириш ёки ундан чиқиб олиш ҳар доим ҳам мумкин бўлавермайди», — деб ёзади психиатр Рендолф Несси «Яхши ёмон туйғулар» китобида.

Татьянанинг фикрича, эмоциялардан қочишни мақсад қилиш ярамайди. Бу экспериенталь қочишга олиб келади. Экспериенталь қочиш — бу салбий тажрибанинг бир неча тури: ғамгин фикрлар, ёқимсиз эмоция ва вазиятлардан қочиш демакдир.

Бу салбий эмоциялар қайта ишланмаслиги, ундан қочадиган одам эса ёқимсиз ҳис-туйғуларни енга олмаслигига ишона бошлашига олиб келади. Қочган сайин — чидамкорлик ёмонлашаверади.

Аммо салбий тажрибанинг ҳаддан ошиғи ҳам асаб тизими учун зарарли. Шундай қилиб маълумотлардан бохабар бўлиб, салбий эмоцияларни енгиш, лекин уларга тўлиб-тошмаслик борасида мувозанат қидириш керак.

Функционал эмоцияларни дисфункционалидан фарқлашни ўрганинг

Павлованинг тушунтиришича, эмоцияларни дисфункционалдан функционалга айлантиришга уриниб кўриш лозим (буни америкалик психотерапевт Алберт Эллис ўз назариясида илгари сурган). Ёки шунчаки уларни фарқлашни ўрганиш керак.

Функционал эмоциялар бизга биринчи навбатда атрофга мослашиш ва ўз мақсадларимизга эришишга ёрдам беради. Масалан, функционал эмоция ёрдамида молиявий аҳволни яхшироқ бошқариш ёки кўчиб ўтиш учун керакли ҳужжатларни тайёрлаш мумкин. Яъни у мақсадга эришиш — омон қолиш ва қадриятларимиз ўзанида иш тутишга ёрдам беради.

Янгиликларни ўқигандан кейинги дисфункционал ҳавотир долларни 150 (курс) дан сотиб олиб, кейин курснинг қандай қилиб уч карра тушганини кузатишга мажбур қилади. Бундай вазиятларда кучли эмоциялар рационал фикрларни тўсиб қўяди.

Функционалда эса — валюта маслаҳатчиларнинг тавсиясига биноан доимий равишда сотиб олинади, саросимада қабул қилинган қарорнинг тўғри бўлиш эҳтимоли кам.

Ниманидир ўтказиб юборасан ва кейин кеч бўлади, ҳозир қарор қабул қилиш керак — дисфункционал ҳавотирнинг айрим аломатлари саналади. Бошқа бир муҳим томони: функционал эмоциялар реалликка берилган ҳақиқий баҳо билан боғлиқ. Улар фактлар билан тасдиқ топади.

Функционал эмоциялар мўътадил бўлади. Агар объектив хавфли нарса содир бўлса, эмоциялар кучли бўлади ва бу функционалдир.

Яна бир томони, дарҳол жавоб бериш талаб қилинадиган чиндан хавфли нарсалар кўп такрорланмайди, доимий янгиликлар оқими эса бизни бу каби нарсалар ҳар дақиқада содир бўлади деб ўйлашга мажбур қилади. Бу эса функционал бўлмаган сурункали зўриқишни келтириб чиқаради.

Ҳақиқий, гипотетик ёки хавфли вазиятларда қарор қабул қилиш учун, инсон ўзидаги танқидий фикрлашни, улар пайдо бўлишидан аввалроқ ривожлантириши керак.

Номақбул қарор қабул қилишга таъсир қиладиган когнитив хатоларни билиш муҳим саналади. Яна инқироздан ташқарида ҳиссий тартибга солиш кўникмаларини ривожлантириш ҳам керак.

Нима қилиш керак?

Тасаввур қилинг, денгиздалигингизда бўрон бўлиб қолди. Бундай вазиятда қутқарув балонингиз бўлмаса, устига-устак навигацияни ҳам билмасангиз, аҳвол чатоқ. Бу ерда навигация ва компасни ишлатишни билиш — танқидий фикрлаш. Қутқарув нимчаси бўлса — эмоционал бошқарув. Уларни бўлса олдиндан тайёрлаб қўйиш керак.

Бошқа бир ажойиб усул

Павлованининг тушунтиришига қараганда, инсоннинг ўзини ўзига раҳми келиши — барча салбий эмоциялар учун универсал алгоритм ва янгиликлар салбий эмоцияларни жунбишга келтирганда ташлаш керак бўлган биринчи қадам ҳисобланади. Мутахассис compassion-focused therapyga асосланган амалиётдан қўл келадиганларига тўхталиб ўтади.

Қўлланма

1. Қорин билан секин нафас олинг. Қуйида келтирилган тинчлантирувчи ҳаракатлардан бирини бажаринг.

• Қўлларни юрагингиз устига қўйинг;
• Қўлларни кўкрак қафаси устига қўйинг;
• Икки қўлингизни ҳам қорин устига қўйинг;
• Кафтларни юзингизга босинг;
• Қўлларингиз билан қарама қарши елкадан пастки соҳани қучинг;
• Кафтларни бирлаштиринг;
• Қўллардан бирини юракка, иккинчисини эса қорин соҳасига қўйинг.

2. Вазиятга ва ўз ҳис туйғуларингизга таъриф беринг.

Дейлик, мен мана шу-шу ва шундай янгиликни ўқидим. Бу менда ғазаб ва ҳавотирни уйғотди.

Ҳисларни аниқлаштириш ва номлаш, вазият устидан назорат ҳиссини, шунингдек, кейин нима билан ишлаш кераклигини тушунишга ёрдам беради. Аммо, вазият ва эмоцияларни изоҳлаганда баъзи нюанслар
бўлади.

Вазият ва воқеаларни фактлар асосланиб, нейтрал тасвирлаш керак. «Дунёда қандайдир даҳшат ва апокалипсис содир бўлмоқда» – бу баҳоловчи тавсиф. «Давлат думаси депутатлари мана шундай қонунларни қабул қилди» — факт ва бетарафликка яқинроқ тавсиф.

Яна билан фикрлар билан аралаштириб юбормаслик ҳам муҳим саналади. «Мени қўлимдан келмайди, буни ҳис қиляпман» — ҳиссиёт эмас, «қўлимдан келмайди» деган фикр. Бу ерда ҳиссиёт — қайғу ёки ҳавотир бўлиши мумкин.

Биз тўғридан-тўғри туйғуларга таъсир қилолмасмиз, лекин кузатишимиз, изоҳлашимиз ва улар билан бўлишишимиз мумкин.

Эмоцияларга фақат билвосита — фикрлар, физиология ва хатти-ҳаракатлар орқали таъсир кўрсатишимиз мумкин. Айнан шу сабаб ҳам қай бири эмоцияю, қайсиниси фикрлигини фарқлашни ўрганиш лозим.

3. Ҳозир кўпчилик сиздек вазиятда эканлиги-ю, ўхшаш эмоцияларни бошдан кечираётганини ўзингизга эслатинг

Салбий туйғулар вайронкорона таъсир қилиш қилиш билан бирга, бошқалардан ажралгандек қолгандек ҳисни пайдо қилади. Шунинг учун ҳам бор диққатни ўзига қаратади.

Ўзингизга қуйидагиларни айтинг:

• Кўпчилик мен каби, шунга ўхшаш нарсаларни бошдан кечирмоқда;
• Мен ёлғиз эмасман.

Бу ўз-ўзига раҳм қилишга асосланган муолажада инсон кечинмаларининг умумийлиги деб аталади.

Тасаввур қилинг, яқин дўстингиз ёки севган инсонингиз ҳам сиз билан бир хил нарсани бошдан кечирмоқда. Унга нима дейсиз? Юпатиш учун қандай самимий ва оддий сўзлардан фойдаланасиз? «Буларни ҳис қилаётганингдан, афсусдаман, мен сен биланман», ёки «Биз буни биргаликда енгиб ўтамиз», шундайми? Энди бўлса, шу жумлаларни ўзингизга айтинг.

Павлова дисфункционал эмоцияларни енгишга ёрдам берадиган бошқа бир усул ҳақида ҳам маълумот бериб ўтади. Таъкидланишича, у кучли ҳавотир ва бошқа салбий эмоцияларни ҳис қиладиганлар учун айни муддао.

Дисфункционал эмоцияларни енгишга ёрдам берадиган усул

Қулайроқ ўтириб олинг ёки турсангиз ҳам бўлади. Оёқларни полга тиринг. Қаддингизни тик тутинг.

Бармоқларингиз учини бир-бирига қўйиб, елкани ростланг.

Миянгиздаги қандай ўйлар борлигига тўхталинг. «Мен ўзимда шундай фикрлар борлигини пайқадим …”. Танангиз нимани ҳис қилаётганига ҳам тўхталинг. «Ўзимда шундай ҳисларни пайқаяпман». Уларга баҳо бермасдан туриб тавсиф беринг. Ҳа, улар сизда бордир, лекин сиз улардан иборат эмассиз.

Энди ортга қараб бир рангдаги бешта буюм номини айтинг. Уч ёки тўрт товушни ҳам белгиланг.

Кейин бўлса айни вақтда қаерда эканингизга эътибор қаратинг. Ҳавотирли ўйлар мияда, ҳислар бўлса танада. Ўша ўй ва ҳислар танангизни қамраб олган. Танангизни атрофида эса — хона бор.

Оёқ-қўлларни силкитиб, бирон ўзгариш бор йўқлигига эътибор беринг, балки ўзингизни эркинроқ ҳис қилаётгандирсиз.

Вақт ўтиши билан эмоциялар қандайдир даражада совийди, лекин унгача интенсив бўлиб туради. Дискомфортни камайтиришга ёрдам берадиган бошқа усуллар ҳам йўқ эмас. Масалан, имкон даражасида ҳамма нарсани назорат қилиш. Энг осон ва самара берадигани нафас олиш. Жараёнга бор диққатингизни қаратиб, чуқур-чуқур нафас олинг. Орада танаффус қилиб, қисқа жисмоний машқларни бажаришингиз ёки ҳеч бўлмаганда қулай вазиятни эгаллашингиз мумкин.

Эмоциялардан келиб чиқиб ҳаракат қилинг

Юқоридаги икки техника ёки бошқалардан кейин аниқ бир эмоцияга таъсир қиладиган усуллардан фойдаланиш мумкин.

Ғазаб

Павлованинг маълум қилишича, етарлича конструктив эмоция ҳисобланган ғазаб, қолипда бўлса, бемулоҳаза ва хавфли қарорларни қабул қилишга ундамайди. Аммо яна бир нарса борки, ғазабнинг ортида қайғу ва ҳавотир ҳам бўлиши мумкин.

Ғазабни енгиш учун ёстиқни уриш ёки бошқа сиёсий қарашларга эга яқинларингизга қўрқинчли янгиликларни юбориш ҳам ярамайди. Аммо аниқ ҳаракатлар ҳиссиётни конструктив йўналишга йўналтиришга ёрдам беради.

Ҳавотир (номаълумлик ва ўз келажагидан қўрқиш)

Павлова бу ҳолда «ҳавотир тенгламаси»га мурожаат қилишни таклиф қилади. Ҳавотир = фалокат эҳтимолини баҳолаш / ўзининг енгиш қобилиятини баҳолаш.

Павлова баъзида хавф эҳтимолини ортиқча баҳолашимиз, бу айниқса ҳавотир билан боғлиқ психик муаммоларда яққол кўзга ташланишини маълум қилади. Бўрттирилмасада, муаммо ҳақиқатан ҳам жиддий бўлган ҳолатлар ҳам мавжуд. «Унда махраж устида ишлашимиз керак бўлади», деб давом этади Павлова. Содда тушинтирганда «мен эплайман», деган ҳисни берувчи ҳамма нарсани қилиб кўриш керак.

Ҳар кимда бу турлича бўлиши мумкин, аммо хулоса шуки, бу ҳаракатларда биз ниманидир енгиб, бошқа бири билан курашамиз. Ишдаги қийин вазифани ҳал қилиш, уйни жиҳозлаш ўз позициясини айтиш ёки айтмасдан ўзида ушлаб қолиш ҳам мумкин.

Қўшимча равишда аввал қандай енгиб ўтилгани ҳақидагиларни ҳам эслаш мумкин. Яна шунга ўхшаш қийинчиликларни енгиб ўтган бошқа одамларнинг мисоллари ҳам асқатиши бу борада асқатиши мумкин.

Ишдаги ҳавотирда фойдаланиш мумкин бўлган бошқа метод , — «қарор дарахти» ҳисобланади. Психотерапевтлар Анна Корендюхин ва Анастасия Федорова «Хавфсиз муҳит» подкастида уни қуйидагича таърифлайди.

«Қарор дарахти»

Муаммонинг жорий ёки фаразий эканини аниқлаб олинг. Агар чиндан ҳам ҳақиқий муаммо бўлса, айни дамда нима қила олишингиз, янаям аниқроғи уни қандай қилиб енгиш ҳақида босқичма-босқич режа тузишни ўйлаб кўринг.

Ё бўлмаса, план тузишни бошқа аниқ бир вақтга қолдиринг. Муаммо тахминий бўлса, ҳал қилиб ўтирманг. Воқеаларнинг ривожланиши билан боғлиқ вариантлар кўплиги сабаб план тузиш учун бекорга ресурс сарфлайсиз. Бундай вазиятда диққатни бошқа томонга йўналтирган яхши.

Бу жудаям оддий бўлгани билан айрим вазиятларда иш берадиган усул ҳисобланади. Фаразий муаммолар даражаси кучли ўзгариши ва сизнинг ҳаракат қилиш ёки қилмаслик билан боғлиқ танловингиз ҳам шунга боғлиқ бўлиши мумкин.

Дарт жамғармасининг журналистика ва травма маркази маълум қилишича, қўрқувларни тахминан енгиш учун улардан қочиш эмас — пайсалга солмай, муаммо ва уни ҳал қилиш йўлларини баён қилиш керак.

Айбдорлик ҳисси

Айбдорлик деструктив, яъни зарарли бўлиши мумкин. Павлованинг тушунтиришича, айбдорликнинг бундай турида икки хил туйғуни ҳис қилиш мумкин. Масалан, бир қутбда: «Айб менда, чунки Россияда яшайман», бўлса, бошқасида: «Содир бўлаётганларнинг ҳеч бирига жавобгар эмасман», бўлади.

Айбдорликни ҳис қилган инсон автоматик равишда у нимадир қила олиши мумкинлиги ҳақида тахмин қилади. Яъни унда хаёлий назорат ҳисси пайдо бўлади.

Биз кўпинча онгсиз равишда ўзимизни, назорат қилган ҳолда айбдор ҳис қилишни маъқул биламиз. Кейин бошқа ҳис пайдо бўлади. «Бўлаётган ишларга жавобгар эмасман». Бу айбдорлик ҳиссини олиб ташлагани билан, инсон ўзини қўлидан ҳеч нима кела олмайдигандек ҳис қила бошлайди. Ҳар икки вазиятда ҳам одам ниманидир ўзгартира олиши мумкин бўлган ҳаракатларни ўйлаб тополмайди.

Шунингдек, Павлова ўз назорат ҳудудини аниқлаб, унинг доирасида аниқ ҳаракатларни амалга оширишни маслаҳат беради.

Назорат айбдорлик ҳиссини камайтиради. Бунда қуйидаги келтирилгани сингари конструктив саволлар ёрдам бериши мумкин. «Мен бошқаларнинг қилмишлари учун жавобгар эмасман. Аммо айни дамда ўзим ва бошқаларнинг ҳаётини яхши томонга ўзгартирa оладиган нима қила оламан? Бу қайта такрорланмаслиги учун нима қилишим керак?».

Айрим вазиятларда мутахассисга мурожаат қилиш керак

Янгиликлар жуда ёқимсиз ҳис-туйғуларни келтириб чиқариши мумкин ва бу ўта нормал ҳолат. Бу сизнинг психикангизга ўнгланмас зиён етганини билдирмайди. Аммо бундай реакциялар аста-секинлик билан жиддий муаммоларга олиб келиши мумкинлигини ҳам инкор қилиб бўлмайди. Шу боис ҳам Дарт жамғармасининг журналистика ва травма марказидагилар қуйидаги ҳолатлар сезилса, мутахассисга мурожаат қилишни тавсия қилади.

• Феъл-атвордаги сезиларли ўзгаришлар;
• Ғайриоддий асабийлашиш ёки жаҳлдорлик;
• Бошқа юмуш билан банд бўлганда пайдо ҳам янгилик ҳақидаги ўйларнинг хаёлдан кетмаслиги;
• Ғайриоддий тарзда ёлғиз қолишни исташ;
• Ҳаётнинг маъносини йўқотгандек ҳис қилиш;
• Туйғуларни тез-тез спиртли ичимлик, дори воситалари, наркотик моддалар, ортиқча овқатланиш, кўп ишлаш ва бошқалар билан енгишга уриниш.

Нафақат узлуксиз янгиликлар оқими, балки умуман қийин вазиятни енгишга ёрдам берадиган бошқа тавсиялар

Атрофдагилар билан муаммоларингиз ҳақида гаплашинг

Мулоқот атрофдагиларнинг қўллаб-қувватлашини ҳис қилишга ёрдам беради. Реакциянгизни нормал эмас деб ҳисобласангиз, мулоқот давомида сиз ҳам кўпчилик ҳис қилаётганларини бошдан кечираётганингиз маълум бўлиши мумкин. Мулоқот исталган форматда: учрашув, видео қўнғироқ, ёзишма тарзида бўлиши мумкин, асосийси сизга маъқул келса бўлгани. Американинг касалликларни назорат ва профилактика қилиш бўйича марказлари, суҳбатдан чалғитадиган нарсаларни олиб ташлаш, очиқ саволлар бериб, ҳамдардлик ва тушунишни изҳор қилишни тавсия қилади.

Бўш вақтингизни режалаштиринг

Дам олиш имкони пайдо бўлса, нима билан шуғулланишни билмасдан энг осони шу, деб янгиликларга шўнғиб кетиш мумкин. Шунинг учун ҳам дам олишни режалаштирган яхши.

Ўзингизга ғамхўрлик қилиш борасида қоидаларга риоя қилинг

Зерикарли туюлгани билан бу маслаҳатлар дарҳақиқат иш беради. Бошқаларга нисбатан сизнинг изнингизда бўлган нарсалар ва назорат ўзингизни яхшироқ ҳис қилишга ёрдам беради.

Тиниқиб ухлашга ҳаракат қилинг. Ҳар кимнинг уйқу меъёри индивидуал. Уйқуга тўймаган одам нафақат ўзини жисмонан, балки психологик жиҳатдан ҳам ёмонроқ бўлади. Масалан, жиззакилик ва ваҳима уйқусизликнинг оқибатида келиб чиқади.

Агар сизда уйқу билан боғлиқ муаммолар бўлса, уни енгишга ёрдам берадиган усуллар бор. Уйқусизликни спиртли ичимлик билан енгиб бўлмайди.

Яхши овқатланинг. Парҳезшунос Елена Мотова кўпроқ сабзавот, мева ва резаворлар, ёнғоқ, писта, балиқ ва денгиз маҳсулотларини ейишни, шунингдек, жисмоний фаол бўлишни, қизил ва қайта ишланган гўшт, туз, шакар ва туздан эса иложи борича тийилишни тавсия қилади.